Летом не удаётся пойти в отпуск? Но от тёплого сезона можно и нужно взять максимум пользы, даже если вы и проводите его в городе. Как зарядиться энергией, приобрести цветущий вид и не навредить здоровью, мы спросили у ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргариты Провоторовой.
Солнечные ванны + SPF
Как это ни прискорбно, любители тёмно-шоколадного загара, но примите как аксиому: солнечные лучи способны повреждать кожу на клеточном уровне. Длительное воздействие солнца и особенно солнечные ожоги являются доказанным фактором развития рака кожи.
Поэтому вне зависимости от того, где вы проводите лето (на море или в городе), косметические средства с SPF должны стать для вас постоянным средством ухода в этот период. Кстати, дерматологи рекомендуют использовать их круглый год. Наносить такое солнцезащитное средство нужно за 15-25 минут до выхода на улицу, к тому же его защитный показатель должен быть не меньше 30.
Чтобы наверстать нехватку витамина D, не стоит загорать специально, особенно под прямыми солнечными лучами. Для прогулок лучше выбирать парки или теневую сторону улицы. Не забывайте про головной убор – волосы не способны полноценно защитить голову от перегрева. Любите провести обеденный перерыв с чашкой кофе на солнышке? Это очень вредная привычка. Избегать прямого контакта с солнцем стоит уже с 11 утра. Чтобы узнать больше о солнечной активности в конкретный день и час, ориентируйтесь на УФ-индекс. Его указывают практически все погодные сводки.
В идеале косметические средства должны защищать кожу от нескольких типов солнечных лучей. Поэтому, если на упаковке указано UVB и UVA – это отлично. Такой крем работает против негативных воздействий ультрафиолета двух типов.
UVA лучи составляют 90% от всего ультрафиолета. Они достигают поверхности земли и воздействуют на нашу кожу круглый год. Даже сквозь стекло, через тучи, когда мы уверены, что на улице пасмурно, эти лучи проникают в глубокие слои кожи, хотя и действуют безболезненно. Именно в результате их действия формируются свободные радикалы, приводящие к фотостарению, дерматитам, пигментации, раку кожи.
На долю UVB-лучей приходится лишь около 5%. Их могут частично задерживать препятствия, такие как облачность и стеклянные поверхности. Но всё же они способны проникать сквозь эпидермис, именно благодаря им мы обгораем. А также UVB причастны к формированию солнечного дерматита и кожных онкологических заболеваний.
Добавьте лета на тарелку
В сезон, когда на прилавках такое разнообразие свежих ягод, овощей и фруктов, игнорировать призывы диетологов о 5 порциях свежих овощей и фруктов – огромная ошибка. Следовать рекомендациям специалистов сейчас просто, как никогда.
Добавьте горсть ягод к завтраку, не забудьте о порции овощного салата на обед, приготовьте фруктовый смузи на перекус. Вот вам уже и необходимый минимум клетчатки, витаминов и микроэлементов.
Фастфуд, рафинированные снэки с большим количеством добавленного сахара, соли, как правило, бедны на необходимые организму нутриенты. Бургер или хот-дог, конечно, можно втиснуть в суточную калорийность. Но на здоровье они окажут лишь отрицательный эффект. А вот польза от сезонного здорового рациона очевидна. По данным 95 исследований, 600 грамм овощей и фруктов, съеденные в течение дня, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кстати, в жаркий период лучше совсем исключить из рациона «тяжёлые блюда», в первую очередь мясо. Заменяйте эти продукты растительными источниками белка: фасолью, чечевицей, нутом и другими бобовыми – хотя бы пару раз в неделю.
Пьём правильно
Летом хочется пить чаще и больше обычного. В этом нет ничего удивительного, ведь потоотделение, учащённое дыхание – это естественные механизмы защиты нашего организма от перегрева. Поэтому в жаркий сезон пьём в первую очередь исходя из желания, не допуская состояния сильной жажды. Организму важен общий объём жидкости, которую мы получаем со всеми продуктами питания и напитками. Это могут быть чай, молоко, фруктовый сок и даже суп. Другое дело – что со сладкими напитками мы можем легко превысить норму суточных калорий. Поэтому не переборщите в жаркую пору с лимонадами и молочными коктейлями, в которых есть добавленный сахар. Соки разбавляйте минеральной водой, добавляйте мяту, лимон – так вы получите освежающий напиток без лишних калорий. Что до энергетических напитков – так это вообще бомба замедленного действия. Период жары – время повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а энергетики только дополнительно её нагружают. И их употребление может спровоцировать гипертонический криз, приступ стенокардии вплоть до острой сосудистой недостаточности.
Если вы активно тренируетесь в жаркую погоду на открытом воздухе или у вас повышенная потливость (гипергидроз), то лучше отдать предпочтение изотоническим напиткам, чтобы восполнить потерю электролитов, восстановить ресурсы организма.
Кстати, овощи и фрукты – рекордсмены по содержанию воды. Поэтому не забывайте в своём рационе об огурцах, салатных листьях, клубнике и, конечно, арбузе и дыне.
Подружить жару и спорт
По данным ВОЗ, регулярная физическая активность играет важнейшую роль в профилактике таких распространённых «офисных» болезней, как заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и избыточная масса тела. Если бы люди вели более активный образ жизни, можно было бы предотвратить до 5 миллионов смертей в год.
Занятия спортом способствуют снижению симптомов депрессии и тревоги, улучшают мыслительную деятельность и способности к обучению. Поэтому 150-300 минут умеренной физической нагрузки в неделю – это лучшее, что мы можем сделать для своего организма.
Если ваша физическая активность ограничивается треугольником «дом-машина-офис» туда и обратно, то лето – лучший период подружиться с физкультурой. Для начала будет достаточно просто оставить авто на полпути от работы и дойти до конечного пункта пешком. Начнёте заниматься сейчас – к осени более активный образ жизни войдёт в привычку. Возможно, в межсезонье вы уже не будете коротать время перед телевизором, а с удовольствием освоите пару фитнес-программ. Пока тепло, катайтесь на велосипеде, плавайте, занимайтесь йогой, делайте лёгкую суставную гимнастику или устраивайте длительные пешеходные прогулки.
И всё же летняя жара – непростое время для любителей спортивных нагрузок на свежем воздухе. Не нужно испытывать организм на прочность, тренируясь в разгар дня до теплового удара. Оптимально выбрать для фитнеса раннее утро или время после заката. Прямого солнца нет, но при этом достаточно светло и в меру тепло. И, конечно, не забывайте про питьевой режим. Как мы уже говорили, в спортивной сумке всегда должна быть бутылка с водой или изотоником.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста
- 54 просмотра
