Интервальное голодание: какое бывает и как работает

Рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова
Дата: 
3 дек 2021
Номер газеты: 

Интервальное голодание (ИГ, интервальное питание, фастинг)

– это скорее не диета, а определённый режим питания, в котором присутствуют периоды питания

– пищевые окна и периоды голода.

Преимущество ИГ в том, что можно употреблять в пищу привычные для себя продукты, только есть их нужно в определённые интервалы. Во время пищевого окна рекомендуется соблюдать следующие правила:

• увеличить в рационе количество белка;

• уменьшить простые углеводы;

• стремиться к тому, чтобы общее количество ккал в день не превышало 1700;

• добавить умеренную физическую нагрузку.

 

Во время голодания можно пить воду, чай и кофе без сахара. Некоторые опытные пользователи интервальной диеты практикуют периоды сухого голодания, когда отсутствует даже приём жидкости.

Механизм действия фастинга основан на сжигании жира в периоды голода. Жировые отложения – это источник энергии для организма, и если человек не ест, то начинают расходоваться жировые запасы. Как результат – происходит потеря веса. Если жировых отложений практически нет – индекс массы тела менее 18,5, то такой режим пробовать не стоит, организм начнёт «сжигать» мышцы.

Остановимся подробнее на схемах интервального голодания. Их несколько. В зависимости от сложности соблюдения и длительности периодов голодания они подразделяются на режимы для начинающих, среднего и экспертного уровня.

 

Самые популярные – 14/10 и 12/12. Для их соблюдения не нужно сильно менять свой рабочий график и режим отдыха.

Схема 14/10. Одна из самых простых. Подходит для тех, кто впервые знакомится с интервальной диетой. При этой схеме можно употреблять пищу в течение 10 часов  (допустим, с 8 утра до 18 часов вечера), далее – 14 часов голода, во время которого нужно лечь спать.

Схема 12/12. Также не особо сложна. На период голодания и пищевого окна приходится по 12 часов.

Схема 18/6. Средний уровень. Рассчитана на опытных пользователей интервального голодания. При такой методике предусмотрено 18 часов голодания и 6 часов – интервал пищевого окна, в течение которого может быть два или три приёма пищи.

Схема 20/4 или диета-война. Довольно сложна для соблюдения. 20 часов голодания, а 4 часа отводится на однократный, но плотный приём пищи.

Схема 5/2 по дням. Здесь пять дней можно употреблять здоровую пищу, а два дня – голодать. Для начинающих два дня голодания можно заменить низкокалорийным питанием – не более 700 ккал в сутки.

Существуют и противопоказания к интервальному голоданию. В их числе:

•             сахарный диабет;

•             заболевания щитовидной железы, сердца, желудочно-кишечного тракта, почек;

•             беременность и период кормления грудью.

Да и вообще, при наличии каких-либо проблем со здоровьем сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать фастинг.


Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста