Питание по сезону

Составляем ТОП-5 овощей октября с ведущим экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргаритой Провоторовой

Октябрь – самый разгар осени, хмурый и дождливый месяц. Похолодание и ветер приносит простуды, отсутствие солнца и серые дни добавляют хандры и сонливости. А вот аппетит с приходом осени повышается; хочется горячего какао и большое пирожное. Но простые углеводы, которыми богата выпечка – не лучший выбор для серых осенних будней. Они не добавят ни энергии, ни витаминов, ни микроэлементов в рацион. А вот на овощи стоит обратить внимание! Какие же лучше выбрать в середине осени?

Итак, питание по сезону – это совсем не дорого и отнюдь не скучно. При составлении меню помните о разнообразии. Для нашего организма гораздо больше пользы принесут 5 разных овощей в день, чем килограмм яблок. Старайтесь дополнять каждый приём пищи порцией разных овощей или фруктов. Чтобы вкус был богаче, не забывайте о пряностях и специях, таких как корица, имбирь, тмин, ароматный перец. Обязательно добавляйте к готовым блюдам горсть мелко порубленной зелени: укропа, зелёного лука, петрушки, листьев сельдерея. В свежий салат добавляйте семечки, орехи и свежий лимонный сок. Полезное питание – это проще, чем кажется, вполне бюджетно и вкусно!

Свёкла

Ярко-бордовая свёкла содержит практически весь набор важных микроэлементов, богата клетчаткой и полезна в любом виде: и сырая, и приготовленная. Этот овощ богат витамином С, витаминами группы В и РР. Яркую окраску ему придают флавоноиды и антоцианы, обеспечивающие наш организм антиоксидантной защитой.

Тыква

Солнечный и яркий осенний овощ. Как правило, чем более насыщенный цвет у плодов – тем они более ароматны и сладки, а ещё в них – высокий уровень витамина А и каротина. По уровню последнего тыква обгоняет даже морковь. Добавьте в заправку для овощного салата со свежей тыквой пару ложек оливкового или подсолнечного нерафинированного масла и горсть семечек. Так вы добавите в блюдо не только порцию клетчатки и полезных жиров, но и поспособствуете усвоению витамина А. Он полностью усваивается организмом только в присутствии жиров. Также тыква содержит витамин С, витамины группы В, минералы, но при этом в свежем виде это низкокалорийный продукт и содержит не более 30 ккал.

Капуста

Октябрь – отличное время, чтобы насладиться всем разнообразием сортов капусты. Краснокочанная, кольраби, брюссельская, цветная, брокколи, кейл, да и просто белокочанная – это кладезь витаминов и минералов. Вопреки распространённому мифу, экзотический лимон совсем не рекордсмен по содержанию витамина С. Уверенное лидерство здесь удерживает капуста, особенно квашеная. Впрочем, её порция – это не только витамин С, но и помощь микробиому нашего организма. Всё дело в молочнокислых бактериях, которые обеспечивают процесс квашения, или ферментирования. А сочетание лактобактерий с клетчаткой превращает квашеную капусту в суперфуд. У этого овоща есть ещё одна замечательная особенность – он содержит достаточно большое количество витамина U – метилметионина, способствующего восстановлению повреждённых слизистых оболочек. Кроме того, капуста богата такими микроэлементами, как сера, калий, фосфор, цинк, медь, марганец. В ней сочетается польза и низкая калорийность. Всё это – весомые доводы для того, чтобы включить порцию в ежедневный рацион. А разнообразие сортов не позволит заскучать при составлении меню.

Репа

Проще пареной репы, говорим мы, когда речь идёт о чём-то простом. К сожалению, реальное отношение к этому корнеплоду не особо несерьёзное. А зря. Репка – это не просто кладезь витаминов группы В, С, K. Она богата такими микроэлементами, как цинк, сера, марганец, йод, а также органическими кислотами. Она вкусна не только сырая, в виде салатов или самостоятельной закуски, но и отлично показывает себя при термической обработке. Репа вполне может заменить картофель в первых блюдах или при запекании.

Кукуруза

Початки кукурузы, подмигивающие нам с осенних прилавков, вполне заслуженно сравнивают с золотом. Они богаты на витамины – С, К, фолиевая кислота – и микроэлементы – магний, цинк, калий и медь. Свежий плод – также кладезь большого количества углеводов. Поэтому и калорийность его достаточно высока для растительного продукта – около 80 ккал. Кукуруза хороша в любом виде: свежем, отварном, запечённом. Полезны даже замороженные кукурузные зёрна. Они отличный источник микронутриентов.