Сидячая работа, эмоциональные и физические перегрузки, неправильная осанка и нерациональное питание – и вот уже ноет поясница, сводит шею, ломит всё тело. В таком состоянии не то что о работе, ни о чём, кроме дивана, думать невозможно. С годами проблемы с позвоночником накапливаются – а мы становимся рабами остеохондроза.
Про остеохондроз слышали (а часто и на себе ощущали) все, но вот что это такое, представляется обычно плохо. Между всеми позвонками есть прослойки – межпозвоночные диски. Они из специального хряща, который амортизирует каждый наш шаг, даёт гибкость и способность выдерживать большие нагрузки. При остеохондрозе в хряще нарушается обмен веществ. В результате диск теряет упругость, усыхает, уменьшается в размерах и не может противодействовать физической нагрузке. Например, здоровый диск может выдержать вертикальную силу в 500 кг (дальше он разрывается), а при остеохондрозе для аналогичного эффекта достаточно осевой нагрузки всего 200 кг.
И дело не только в хряще… Мышцы и связки, которые держат со всех сторон позвоночный столб, тоже слабеют и теряют эластичность. При этом одни участки позвоночника обездвижены, другие – избыточно подвижны. В результате – сдавливаются нервы, отходящие от спинного мозга, и появляются разнообразные боли.
А вы знаете, что именно острая боль в спине – одна из самых частых причин потери трудоспособности людей до 45 лет – самой активной части населения?
Быть здоровым и успешным – это не только модно, но полезно и выгодно. Как оказалось, те самые боли в спине обходятся людям очень дорого: на третьем месте после болезней сердца и онкологии по затратам. А если учесть всемирный кризис и тот факт, что поражает остеохондроз людей достаточно молодых – на карте стоит немало…
Просто вспомните свой рабочий день, вереницу дел… Картина первая: разговоры по телефону. Трубка, зажатая между ухом и плечом, повышает нагрузку на шейные и грудные позвонки и межпозвонковые диски (хрящи). Появляются боли в шее, спине, голове и даже сердце, шум в ушах, головокружение, слабость. Если мы надолго склоняем голову набок, пережимаются шейные артерии, которые проходят в позвоночнике. Когда эти артерии перекрыты, к мозгу притекает мало крови, ему не хватает питания и кислорода. Вот оттуда берутся и мушки перед глазами, и головные боли, и тяжесть в затылке.
Что делать? Вы правша? Поместите телефонный аппарат слева от компьютера. Будете держать трубку левой рукой, по мере необходимости продолжая работать правой. Тогда во время разговора вам не придётся прижимать голову к плечу. А дома – не спите на высокой подушке.
Картина вторая: сидение за столом. Имейте в виду: когда мы стоим, наш третий поясничный позвонок испытывает давление около 150 кг, когда сидим с прямой спиной – 200 кг, ссутулившись – 275 кг. Уже хочется выпрямиться.
Что делать? Никаких кожаных кресел, табуреток и прочей легкомысленной мебели на четырёх ножках! У офисного стула должно быть широкое основание в виде пятиконечной звезды на колёсиках, достаточно высокая, пружинящая спинка, прочные подлокотники, вращающееся сиденье с фиксирующим поясницу выступом. Если его нет, подкладывайте плоскую подушку, небольшой валик или приобретите специальный стабилизатор поясницы, который закрепляют на спинке.
Подобрать сиденье, которое подойдёт вам по высоте и размеру, поможет простой тест. Сядьте в него как можно глубже и проверьте: спина прямая, ступни упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом, между краем стула и подколенной ямкой можно свободно просунуть два сложенных пальца – это идеальный вариант.
Не сутультесь! Проследить за осанкой поможет полоска лейкопластыря, наклеенная вдоль позвоночника: натягиваясь, она не позволит вам округлить спину.
Научитесь сидеть правильно, то есть активно (на собственных мышцах).
И избавьтесь, наконец, от вредной привычки «шлёпаться» на сиденье со всего размаха. Подобное лихачество дорого обходится позвоночнику и в особенности его грудному отделу. Из-за постоянного сотрясения диски быстро изнашиваются, а позвонки стираются.
Дайте позвоночнику то, что он хочет!
Это значит, что надо улучшить кровообращение нашей костной опоры и укрепить мышцы, которые её держат. Не забывайте: можно улучшить кровоснабжение костно-хрящевой ткани, мышц, связок, но, если в притекающей крови не хватает «строительного материала», то эффект будет невысоким. Костям нужны кальций, фосфор и витамин D, а хрящам – его составные части хондроитины (их можно получить из студней, отваренных говяжьих суставов; а если такой способ не нравится – в аптеках полно синтетических аналогов). «Пик» костной массы можно нарастить за счёт питания продуктами с повышенным содержанием кальция и фосфора. К ним относятся молочные продукты, рыба, сухофрукты, орехи, семена, зелёные овощи и чёрный хлеб. Количество витамина D зависит от того, сколько времени вы проводите на солнце. (Тем более что зима закончилась, и за окном отличная погода.)
Все старания: дорогостоящие массажи и посещения мануального терапевта, иглоукалывание и специальные препараты – будут напрасны, если вы не восстановите мышцы позвоночника. Да, именно восстановите (потому что, я уверена, у вас из-за долгой сидячей работы они дряблые и слабые).
Плавание – идеальный вид спорта для позвоночника и его мышечного корсета. Понимаю, не всем в Махачкале это доступно. Занимайтесь тем, что вам ближе (по характеру, по возможностям, по микрорайону). Но знайте, что некоторые виды спорта вредны для позвоночника, так как связаны с большими нагрузками: теннис, бадминтон, гольф, хоккей, футбол, прыжки, тяжёлая атлетика. Здесь приходится резко поворачивать корпус, а падения, толчки и удары – это микротравмы. Из-за них позвоночник рано изнашивается и болит.
Кажется, кто-то вспомнил про лёгкий путь: корсеты, бандажи, повязки и пояса. Это неправильный выход. Все эти приспособления можно использовать только в острый период. Если носить их постоянно, мышцы от бездействия атрофируются ещё больше. Когда они не в силах держать хребет прямым, любое резкое движение – и позвонки или межпозвонковые диски выскочат, сместятся. Это называется грыжа диска. А что потом – лежать неделями, операция?..
Несколько любимых упражнений в течении дня предотвратят страдания вашего скелета. Для шейных проблем лучше всего подходят изометрические упражнения (это когда никаких движений не происходит, зато мышцы реально работают). Они удобны тем, что не требуют специального оборудования и могут применяться везде: дома, на работе, в транспорте и даже в дорожной пробке. Времени отнимут совсем немного – не больше пяти минут. Напряжение задерживайте на 5–7 секунд, затем расслабьтесь на 10–15 секунд и повторите ещё 2–3 раза.
1. Положите правую ладонь на правую щёку. Надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её влево, одновременно сопротивляйтесь этому давлению. То же с левой ладонью.
2. Сплетите пальцы и положите ладони на лоб. Надавите на голову, как будто хотите запрокинуть её назад, и одновременно сопротивляйтесь давлению, напрягая мышцы шеи.
3. Поместите два кулака один под другим под подбородок. Попытайтесь наклонить голову вниз, оказывая сопротивление руками.
4. Сплетите пальцы и положите ладони на затылок. Пытаясь откинуть голову назад, оказывайте сопротивление руками.
5. Положите правую ладонь на левую щёку, слегка развернув голову вправо. Имитируйте поворот головы влево, сопротивляясь рукой. То же с левой ладонью.
6. Наклоните голову к правому плечу, положите левую ладонь на левый висок. Преодолевая сопротивление, медленно, на 5–7 счётов, разогните голову и верните её в нейтральное положение.
7. Опустите подбородок к груди и положите ладони на затылок. Преодолевая сопротивление рук, на 5–7 счётов поднимите голову.
Регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите улучшение памяти, зрения и умственной работоспособности. Это также отличный способ «встряхнуться» после нескольких часов сидения за письменным столом или монотонной работы с бумагами. Внимание! Не стоит делать круговые вращательные движения головой: неподготовленный человек может травмировать шею!
А пока вы не вышли из дому, уделите пару минут спине и пояснице.
1. Лягте на спину. Ноги выпрямлены, руки – вдоль тела. Согните ноги в коленях и обхватите их руками, подтяните к животу. Поднимите голову и коснитесь лбом колен. Плавно верните их в исходную позицию.
2. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Поворачивайте колени вправо и влево.
3. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватитесь руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимите ноги, стараясь достать ступнями до кистей рук.
4. Лягте на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимите голову и плечи.
5. Лёжа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Выполните то же для другой стороны.
- 9 просмотров